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用家中都有的门框,一次解决驼背腰痠、后背赘肉

2020-07-24 20:35:45 来源 : 叫做之美 点击 : 222

每天坐在办公桌前打电脑,不知不觉身体的姿势就很容易向前弓起、开始驼背,而这种姿势对脖子、背部和整体的姿势都有害。此时,不妨利用进出房间的门框,就能简单伸展手臂、胸口、肩膀与背部附近的肌肉,防止姿势不良所造成的疼痛!
美国警察与消防员健康顾问Karlie Moore指出,肩膀活动性不佳,可能是年龄增长、没有彻底活动关节与肌肉的结果。如果肩膀变得过度紧绷,任何需要用到肩膀的动作都可能变得超级困难。
另外,国外肌肉与解剖学相关着作《Stretching Anatomy》书中则指出,胸大肌与胸小肌的伸展,能够释放肩膀前方的肌肉,帮助改进姿势、减少菱形肌与旋转肌群的紧绷,避免导致肩膀和脖子疼痛。
健康媒体《Prevention》也介绍了三个简单的动作,每周数次练习、每个伸展动作维持30秒,就能够让久坐而紧绷的上半身肌肉重新放鬆、扩展,避免肩颈痠痛等问题!
第一阶段:向前走
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第一个动作可以在伸展的同时,测试你肩膀的僵硬、紧绷程度。首先,双手抓住门框,并使手腕、手肘、肩膀在同一个高度。接着,手臂保持在原位,并慢慢的、尽量向前走,同时不使身体过度拉紧或紧绷,再维持约30秒。

第二阶段:弓箭步
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重複前一段的动作,双手抓住门框并使手腕、手肘、肩膀维持同高。之后一脚向前踏出、双脚成弓箭步,同时注意脖子、脊椎应保持直线。在这个动作中,身体越能向前超过前脚,就越能够帮助伸展。另外,后脚应保持延伸,若能脚跟着地更好,可以同时伸展到小腿肌肉。
第三阶段:肩膀悬挂伸展
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在第三阶段之前,必须确定肩膀已经充分暖身、放鬆。一开始同样双手抓住门框,但这次可以让整个手臂和肩膀同高,也可以高于或低于肩膀。抓稳后,上半身慢慢向前倾倒,直到整个手臂伸直,同时要注意自己的倾斜度,避免手臂力量不足,导致跌倒或无法将自己拉回原位。
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